Mity na temat snu
26 kwietnia 2010: Inne, Porady
Udało mi się zebrać zestawienie różnych mitów i wyjaśnienia do nich na temat snów. Większość z nich jest ciekawa i warta uwagi, a więc umieszczam je tutaj.
- Kofeina nie ma wpływu na sen jeśli była wypita ponad 8 godzin temu.
Ludzkie ciało potrzebuje 5 godzin, żeby usunąć połowę kofeiny zawartej w organiźmie. Czyli jeśli rano wypijemy kawę, która zawiera 200mg kofeiny (średnio 175 ml filiżanka zawiera 150 ~ 200 mg, choć są kawy z zawartością kofeiny przekraczającą 300 mg) to po 5 godzinach w naszym organiźmie będzie pływało 100mg, po 10 godzinach 50 mg, po 15 godzinach – 25 mg i tak dalej. Kofeina niezależnie od jej ilości wpływa na jakość naszego snu, przede wszystkim osłabiając głęboki sen. Nie ma więc czegoś takiego jak godzina do której można pić kawę bez efektów ubocznych w nocy. Im wcześniej i mniej kawy tym lepiej. Natomiast jeśli mamy kłopoty z wyspaniem się powinniśmy ją w pierwszej kolejności odstawić. Lepiej wyeliminować jej negatywny wpływ na nasz sen, niż pobudzać się rano serią silnych espresso, bo nie wyspaliśmy się… z powodu zbyt dużej ilości kofeiny spożytej dzień wcześniej. - Każdy z nas potrzebuje 8 godzin snu na dobę.
Ilość potrzebnego snu jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od jego trybu życia. Najczęstszą przyczyną kiedy potrzebujemy leżeć dłużej w łóżku niż inni jest niskiej jakości sen. Warto zwrócić wtedy uwagę na swoją dietę i warunki w jakich śpimy. Jakość jest zawsze ważniejsza od ilości. - Ludzie dzielą się na „sowy” i „ranne ptaszki”.
Wiele osób uważa, że to czy lubimy wstawać rano lub wolimy spędzać więcej czasu wieczorem jest sprawą genetyczną. Tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od naszego trybu życia i przyzwyczajenia, które często nabywaliśmy przez wiele lat. Jak wiadomo przyzwyczajenia są trudne do przełamania, co nie oznacza, że nie można ich zmienić. Przy odpowiednim przygotowaniu można w ciągu tygodnia przełączyć się między jednym a drugim stylem życia. - Ciepłe mleko pomaga w zaśnięciu.
Mleko zawiera odpowiednie białka i cukry, które pomagają w zaśnięciu. Jednak ich poziom jest tak niewielki, że szklanka mleka nie powinna wywołać zauważalnych efektów. Najprawdopodobniej skuteczność tego sposobu jest spowodowana efektem placebo. - Nasz mózg potrzebuje tylko fazy REM.
Na wielu blogach związanych ze snem polifazowym co i rusz ktoś powtarza tą plotkę sugerując, że efektywność snu polifazowego wynika z tego iż organizm eliminuje pozostałe fazy snu skupiając się tylko na fazie REM jako tej jedynie potrzebnej. Badania przeprowadzone nad snem polifazowym wskazują, że wszystkie fazy snu są jednakowo potrzebne i żadna z nich nie jest zupełnie wyłączona z cyklu spania. Najmniej skrócona jest faza SWS (Slow-Wave Sleep – głębokieg snu), a dopiero po niej REM. - Śpimy w 90 minutowych cyklach
Wiele osób uważa, że należy spać tyle minut, żeby czas snu był wielokrotnością 90, czyli 6, 7.5 lub 9 godzin ale nie pomiędzy tymi czasami. Owszem nasz sen dzieli się na cykle, ale każdy z nich jest innej długości i zwykle mieszczą się między 60, a 120 minut. Im dłużej śpimy tym długość cyklu też się wydłuża. Ustawianie budzika, żeby obudził nas pod koniec cyklu tak, żebyśmy wstali wyspani wg. tej zasady nie ma absolutnie sensu.
Jeśli znacie jakieś inne mity powszechnie powtarzane w ramach „porad domowych” zachęcam do podzielenia się nimi. Może uda się w niedługim czasie powiększyć tą listę.
(komentarze do tego wpisu)
20 maj 2010 23:40
Ja słyszałem mit związany z alkoholem, a dokładnie to, że pomaga on zwalczać bezsenność. Prawda jest taka, że on ją wzmacnia.
Ja mam pytanie trochę z innej beczki. Mianowicie chcę zacząć stosować sen polifazowy. Zbliżają się wakacje, więc z okresem adaptacyjnym nie będzie problemu, ale po wakacjach już tak. Lekcje trwają dłużej niż 4 godziny i nie miałbym jak spać co cztery godziny. Znasz może jakiś inny harmonogram snu niż ten w którym śpi się 25 minut co cztery godziny(to jest chyba Ubermana)? Bardzo chciałbym Spróbować snu polifazowego, ale szkoła w tym mocno przeszkadza.
21 maj 2010 01:32
Oprócz harmonogramu Ubermana, który jest „equiphasic” (nie będę próbował spolczyć tego słowa) są też harmonogramy non-equiphasic, które różnią się od tych pierwszych tym, iż dawki snu są różnej długości w zależności od pory dnia. Najbardziej popularny z nich wszystkich jest Everyman. Główną jego cechą jest tzw. sen główny trwający od 1.5 do 4.5h + odpowiednia ilość 20 ~ 30 min. drzemek w ciągu dnia (im krótszy sen główny tym więcej drzemek w ciagu dnia).
Jak to wygląda w praktyce najlepiej pokaże Ci prosty schemat:
http://snurps.com/photos/lj/2010.01.14_3-nap_Everyman.png
Co prawda jest on przygotowany pod osobę pracującą, która ma godzinną przerwę na lunch, ale jeśli odstępy między drzemkami są dalej za krótkie możesz spróbować wprowadzić w życie 4.5h sen w nocy i 2 drzemki tuż przed i tuż po szkole.
Parę dodatkowych porad dla Ciebie. Wykorzystaj jak najlepiej najbliższe dwa miesiące czytając i przygotowując się do okresu adaptacyjnego. Koniecznie przeczytaj książkę Ubersleep (link wraz z kuponem rabatowym możesz znaleźć w archiwum tego bloga), oraz Why We Nap (znajdziesz w Google). Pierwsza jest napisana przez osobę, która praktycznie zdefiniowała harmonogram Ubermana, wcieliła go w życie i wypromowała. Druga jest pisana przez grupę naukowców prowadzących badania na temat snu w tym snu polifazowego. Obie po angielsku.
Do tego szukaj dużo informacji na temat zdrowego odżywiania się + przygotowania odpowiednich warunków do snu (zwłaszcza w dzień). Możesz przygotować się na zakup kilku przydatnych akcesoriów (maska do spania + słuchawki do kanałowe), oraz spróbować robić sobie siesty w ciągu dnia (Skróć swój sen o np. 1 ~ 2h. i rób sobie drzemkę po powrocie do domu). Może dać Ci to pewien obraz problemów na jakie możesz napotkać w trakcie spania polifazowo.
W razie pytań pisz śmiało, postaram się odpowiedzieć na nie w komentarzu lub napisać odpowiednią notkę na ten temat.
23 maj 2010 15:35
„Oprócz harmonogramu Ubermana, który jest “equiphasic” (nie będę próbował spolszczyć tego słowa) są też harmonogramy non-equiphasic, które różnią się od tych pierwszych tym, iż dawki snu są różnej długości w zależności od pory dnia. Najbardziej popularny z nich wszystkich jest Everyman. Główną jego cechą jest tzw. sen główny trwający od 1.5 do 4.5h + odpowiednia ilość 20 ~ 30 min. drzemek w ciągu dnia (im krótszy sen główny tym więcej drzemek w ciagu dnia).”
Ja myślałem sobie, by używać schematu Ubermana, tylko go troszkę zmienić. Mianowicie przez szkołę musiałbym opuszczać jedną drzemkę(prawdopodobnie o 11). I teraz albo mógłbym wydłużyć troszkę drzemkę o 7 albo po prostu opuszczać ciągle tą o 11. Tak naprawdę żaden ze schematów, jakie widziałem nie ma przerwy na 8 godzin, a tyle potrzebuję.
„Co prawda jest on przygotowany pod osobę pracującą, która ma godzinną przerwę na lunch, ale jeśli odstępy między drzemkami są dalej za krótkie możesz spróbować wprowadzić w życie 4.5h sen w nocy i 2 drzemki tuż przed i tuż po szkole.”
Wtedy to mi niewiele różnicy zrobi:) Ja już teraz śpię w pewnym sensie polifazowo. Mianowicie jakieś 5 godzin w nocy i godzinkę około 19.
„oraz spróbować robić sobie siesty w ciągu dnia (Skróć swój sen o np. 1 ~ 2h. i rób sobie drzemkę po powrocie do domu). Może dać Ci to pewien obraz problemów na jakie możesz napotkać w trakcie spania polifazowo.”
Już w pewnym sensie to robię, bo jak wcześniej pisałem robię sobie drzemki o 19, ale czasami właśnie po powrocie ze szkoły.
„Obie po angielsku.”
To akurat nie jest problem:)
23 maj 2010 19:06
Ze snem polifazowym jest taki problem, iż wymaga on bardzo dużej uwagi i nie jest zbytnio elastyczny, albo musisz się do niego dostosować, albo zrezygnować. W Google znalazłem kiedyś blog (już nieaktywny) osoby, która uczęszczała tak jak Ty do szkoły i spała polifazowo. Może w jej opisach znajdziesz coś co pomoże rozplanować Ci kiedy i jak możesz spać, gdy rozpocznie się kolejny semestr.
„Wtedy to mi niewiele różnicy zrobi:) Ja już teraz śpię w pewnym sensie polifazowo. Mianowicie jakieś 5 godzin w nocy i godzinkę około 19.”
Taki tryb spania nie jest polifazowy. To jest po prostu biphasic, okres adaptacyjny nie jest wyjątkowo wymagający żeby dostosować się do takiej zmiany. Sam identycznie w ten sam sposób funkcjonowałem, jeszcze zanim dowiedziałem się o śnie polifazowym. To co proponowałem też znacznie odbiega od snu polifazowego i jest to jakaś mała namiastka, ale nie zawsze można wszystko mieć. Ja aktualnie mam ciągle zmiany w projektach i pracy, iż nie mogę wypracować stałego harmonogramu dnia, więc trwałe spanie polifazowe musiałem odłożyć na bok na jakiś czas.
23 maj 2010 19:21
Zacząłem przed chwilą czytać „Why We Nap”:) Strona z Ubersleep nie działa, niestety.
Tak myślę, żeby na wakacje spróbować przerzucić na Uberman i sprawdzić czy w ogóle wytrzymam. Potem po wakacjach albo wróciłbym do normalnego schematu albo jakiś mniej restrykcyjny. Innego wyjścia jak narazie nie widzę.
Możesz podać mi adres tego bloga?
23 maj 2010 21:20
Bloga nie mogę znaleźć. Kiedy zakładałem swojego to on już był nieaktywny. Od tamtej pory dość sporo się pozmieniało jeśli chodzi o zindeksowane strony pod hasłem sen polifazowy.
Przy okazji zobaczyłem jak wysoko jest mój blog. Dość miły widok :-)
23 maj 2010 22:56
No być w top10 na hasło, które ma 400 wyników to nie jest trudno, nawet specjalnie pozycjonować nie trzeba:)
Niestety tematyka snu polifazowego jest w Polsce wciąż słabo znana. Nawet słownik w przeglądarce nie ma słowa „polifazowy”.
21 gru 2010 21:18
Zacząłem przed chwilą czytać „Why We Nap”:) Strona z Ubersleep nie działa, niestety. Tak myślę, żeby na wakacje spróbować przerzucić na Uberman i sprawdzić czy w ogóle wytrzymam. Potem po wakacjach albo wróciłbym do normalnego schematu albo jakiś mniej restrykcyjny. Innego wyjścia jak narazie nie widzę. Możesz podać mi adres tego bloga?
21 kwi 2012 01:50
Ten mit odnośnie kawy rzeczywiście jest mitem, ale to co jako autor napisałeś odnośnie kofeiny jest wg mnie bzdurą – bez urazy, trochę się znam na diecie i stwierdzę, że mimo szeroko upowszechnionej opinii, nie ma tam dużo kofeiny, ponadto ilość kofeiny w kawie na 100 g produktu jest podobny do napojów energetyzujących typu redbull, jeśli chciałbyś mieć 300 mg kofeiny w kawie, to byś musiał ją wzbogacić czystą kofeiną. 300mg kofeiny można powiedzieć jest mniej więcej graniczną dawką, która może być przyjęta i tyczy się raczej sportowców przed zawodami, kiedy ważne jest maksymalne pobudzenie organizmu do działania. Żeby mieć dą dawkę, sportowcy biorą tabletki, bo kawy musieliby wypić litrami dla tego samego efektu. Więcej kofeiny niż 300 nie powinno się przyjmować ponieważ mogą wystąpić „niepanowanie” nad swoimi ruchami: typu drgawki. Ponadto trzeba zaznaczyć iż jest coś takiego jak tolerancja kofeiny. Im częściej i więcej jej się stosuje, organizm w coraz mniejszym stopniu reaguje na nią. W dodatku są ludzie, których kawa wcale nie pobudza, lecz jest to raczej związane z małą ilością kofeiny wewnątrz.
Ostatnim co chciałem dodać to kwestia czasu wydalania kofeiny – ona nie wynosi 5 h, tak samo jak „zapotrzebowanie na sen” nie wynosi 8 h, można stwierdzić że wydalanie kofeiny przeciąga się od 4 h do nawet 20. Zatem jak wiele mitów, także i ten ma w sobie ziarnko prawdy – niektórzy ludzie, bardziej podatni na działanie kofeiny i dłużej je wydalający ze względu np. na słabą wydolność organów mogą mieć problemy z zaśnięciem w ciągu 8 h, a także i dłużej W dodatku kawy nie pije się rano, co wynika z zasad żywienia i suplementacji –> pije się ją po uzupełnieniu węglowodanów, najlepiej przed treningiem fizycznym ;)
Moim celem nie była totalna krytyka tego artykułu, lecz zaangażowanie w temat snu, gdyż od paru lat z pewnymi przerwami testowałem na sobie teorie snu, lecz mało o nich wiedziałem. Niedawno poznałem teorią polifazowego snu i wszystko złożyło mi się do kupy (wcześniejsze niepowodzenia). Jestem w trakcie implementacji tego na sobie, jednak mam obawę że jak to często w naturze bywa –> równowaga chroni przed niezdrowymi skrajnościami. Boję się że może to mieć negatywny wpływ na mój mózg i myślenie. Pewien polski profesor (Piotr Woźniak), zaangażowany wiele lat w teorie snu i ćwiczenia umysłu uparcie twierdzi i upowszechnia informacje potwierdzające jego opinię, że sen polifazowy jest szkodliwy dla zdrowia.
Osobiście polemizowałbym twierdząc, iż człowiek jest zwierzęciem, a te w większości nie śpią (nie mają głębokiego snu). Z drugiej strony to jednak człowiek zdominował świat, być może to właśnie sen mu pomógł w tym –> dając kreatywność, innowacyjność. Ostrożnie chcę wypróbować ten sposób odpoczywania, bo boję się też autorytetu profesora, wydaje mi się że wie o wiele więcej ode mnie.
Podobały mi się natomiast Twoje porady odnośnie sypiania polifazowego, dokładnie te same charakterystyki widzę. Jednak u mnie nie ma zbyt dużo problemów z tym, oprócz pracy, w której nie mam przerwy i to jest duży minus, bo ja nie muszę zasypiać, mogę zamknąć oczy i chwile odpocząć, ale to jest lipa kiedy jestem razem z 4 innymi pracownikami w jednym pokoju w biurze rachunkowym. Może czas na zmianę pracy, albo własny biznes ;)