1. Kofeina nie ma wpływu na sen jeśli była wypita ponad 8 godzin temu.
   Ludzkie ciało potrzebuje 5 godzin, żeby usunąć połowę kofeiny zawartej w organiźmie. Czyli jeśli rano wypijemy kawę, która zawiera 200mg kofeiny (średnio 175 ml filiżanka zawiera 150 ~ 200 mg, choć są kawy z zawartością kofeiny przekraczającą 300 mg) to po 5 godzinach w naszym organiźmie będzie pływało 100mg, po 10 godzinach 50 mg, po 15 godzinach – 25 mg i tak dalej. Kofeina niezależnie od jej ilości wpływa na jakość naszego snu, przede wszystkim osłabiając głęboki sen. Nie ma więc czegoś takiego jak godzina do której można pić kawę bez efektów ubocznych w nocy. Im wcześniej i mniej kawy tym lepiej. Natomiast jeśli mamy kłopoty z wyspaniem się powinniśmy ją w pierwszej kolejności odstawić. Lepiej wyeliminować jej negatywny wpływ na nasz sen, niż pobudzać się rano serią silnych espresso, bo nie wyspaliśmy się… z powodu zbyt dużej ilości kofeiny spożytej dzień wcześniej.
2. Każdy z nas potrzebuje 8 godzin snu na dobę.
   Ilość potrzebnego snu jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od jego trybu życia. Najczęstszą przyczyną kiedy potrzebujemy leżeć dłużej w łóżku niż inni jest niskiej jakości sen. Warto zwrócić wtedy uwagę na swoją dietę i warunki w jakich śpimy. Jakość jest zawsze ważniejsza od ilości.

3. Ludzie dzielą się na „sowy” i „ranne ptaszki”.
   Wiele osób uważa, że to czy lubimy wstawać rano lub wolimy spędzać więcej czasu wieczorem jest sprawą genetyczną. Tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od naszego trybu życia i przyzwyczajenia, które często nabywaliśmy przez wiele lat. Jak wiadomo przyzwyczajenia są trudne do przełamania, co nie oznacza, że nie można ich zmienić. Przy odpowiednim przygotowaniu można w ciągu tygodnia przełączyć się między jednym a drugim stylem życia.

4. Ciepłe mleko pomaga w zaśnięciu.
   Mleko zawiera odpowiednie białka i cukry, które pomagają w zaśnięciu. Jednak ich poziom jest tak niewielki, że szklanka mleka nie powinna wywołać zauważalnych efektów. Najprawdopodobniej skuteczność tego sposobu jest spowodowana efektem placebo.

5. Nasz mózg potrzebuje tylko fazy REM.
   Na wielu blogach związanych ze snem polifazowym co i rusz ktoś powtarza tą plotkę sugerując, że efektywność snu polifazowego wynika z tego iż organizm eliminuje pozostałe fazy snu skupiając się tylko na fazie REM jako tej jedynie potrzebnej. Badania przeprowadzone nad snem polifazowym wskazują, że wszystkie fazy snu są jednakowo potrzebne i żadna z nich nie jest zupełnie wyłączona z cyklu spania. Najmniej skrócona jest faza SWS (Slow-Wave Sleep – głębokieg snu), a dopiero po niej REM.

6. Śpimy w 90 minutowych cyklach
   Wiele osób uważa, że należy spać tyle minut, żeby czas snu był wielokrotnością 90, czyli 6, 7.5 lub 9 godzin ale nie pomiędzy tymi czasami. Owszem nasz sen dzieli się na cykle, ale każdy z nich jest innej długości i zwykle mieszczą się między 60, a 120 minut. Im dłużej śpimy tym długość cyklu też się wydłuża. Ustawianie budzika, żeby obudził nas pod koniec cyklu tak, żebyśmy wstali wyspani wg. tej zasady nie ma absolutnie sensu.

Jeśli znacie jakieś inne mity powszechnie powtarzane w ramach „porad domowych” zachęcam do podzielenia się nimi. Może uda się w niedługim czasie powiększyć tą listę.

O wiele lepszym i bardziej uniwersalnym rozwiązaniem jest znalezienie osoby, która będzie chciała nadzorować nasze pobudki. Najlepiej jeśli mieszka razem z nami, jednak efekt dzwoniącego telefonu jest równie skuteczny. Nasz mózg kojarzy go z sytuacją awaryjną i jest w stanie na tyle oprzytomnieć, żeby odebrać połączenie i przyłożyć słuchawkę do ucha. Dalej zaczyna działać prosty mechanizm pobudzania mózgu rozpoczęcie rozmowy (najprawdopodobniej z początku w dość bierny sposób). Ludzki głos jest świetny bodźcem do pobudki. Idealnym dowodem na to jest możliwość zamówienia budzenia w poważnych hotelach. Czyżby zakładali, że ich klienci są na tyle durni, że nie potrafią skorzystać z budzika? Wątpię. Kilkuminutowa rozmowa powinna wystarczyć do upewnienia się że druga strona jest na tyle przytomna, że pójdzie wziąć zimny prysznic i przygotuje sobie posiłek zamiast położyć się z powrotem do łóżka.

Oczywiście najelepiej by było gdyby ta druga osoba sama była zainteresowana snem polifazowym. Wstawanie w środku nocy, żeby upewnić się, czy my wstaliśmy jest mało wdzięcznym zajęciem i wymaga dużego zobowiązania i zrozumienia jak trudna jest pobudka w okresie adaptacyjnym. Odradzałbym jednak bieganie od jednej do drugiej osoby przekonując ich do eksperymentu. Jak duży wysiłek i ile determinacji potrzeba, żeby przebrnąć przez pierwszy miesiąc trudno wytłumaczyć jeśli ktoś sam tego nie przeżył.

Powodzenia w poszukiwaniach. W razie niepowodzenia piszcie do mnie.

1. Mieszkasz z osobami, którymi się opiekujesz (np. dzieci lub dziadkowie), którzy mogą w każdej chwili potrzebować pomocy¹.
2. Twoja praca nie pozwala na jedną bądź dwie 20 minutowy przerwy o stałej porze.
3. Często wychodzisz z domu i nie masz w okolicy miejsca gdzie mógł(a)byś się położyć.
4. Nie jesteś zdyscyplinowany/a.
5. Ciągle się spóźniasz.
6. Często robisz czynności które trwają dłużej niż 4 godziny i nie mogą być przerwane.
7. Dużo osób zwraca uwagę, że jesteś nieprzytomny.
8. Nie masz wystarczająco dużo zajęć, które wypełnią 20 godzin dziennie.
9. Nie masz miejsca w którym mógłbyś spędzać czas nocą, bez budzenia innych.
10. Nie potrafisz spędzać więcej czasu samemu niż dotychczas.

Chciałbym też uzupełnić, iż świadomie na tej liście nie umieściłem punktu dotyczącego, czy ktoś lubi spać czy nie. Sen polifazowy skraca ilość potrzebnego snu w ciągu dnia, ale nie powoduje, że Ci go brakuje. Wręcz przeciwnie, śpisz częściej, więc masz wrażenie jakby tego snu było więcej. Sam należę do osób które lubią spać i świadomość zbliżającej się drzemki jest bardzo przyjemna.

1. punkt ten można wykreślić, jeśli masz zastępce na czas snu

• 01:00 – 04:00
• 09:00 – 09:25
• 14:00 – 14:20
• 19:10 – 19:30

Praktycznie niezauważalne odchylenia od planowanych godzin snu. Dość słabo znosiłem poranne godziny i z utęsknieniem wyczekiwałem pierwszej drzemki. Przy niej popełniłem mały błąd, gdyż zacząłem eksperymentować ze ściężką dźwiękową zawierającą niebieski, brązowy i biały szum¹. Trwają one 20 minut i są zakończone dźwiękiem szumu fal, który ma wybudzić słuchacza z 20 minutowej drzemki. Jeśli to nie pomoże to dalej zaczynają się pojawiać już mniej przyjemne dźwięki, aż do wściekłego budzika. Szum fal dość szybko mnie wybudził, więc nie było mi dane wysłuchać tego co było przygotowane dla bardziej opornych.

Ścieżka dźwiękowa o której mówie pochodzi ze strony polynap.grelly.com² i służy przedewszystkim do wytłumienia hałasu równoczenie nie przeszkadzając w śnie. Szum słyszalny na początku, bardzo szybko przestaje na siebie zwracać uwagę spełniając dalej swoje zadanie jako izolatora od innych nieneutralnych dźwięków.

Nie jestem do końca przekonany do tego wniosku, ale podejżewam, że słuchanie szumu bez wyraźnej potrzeby (byłem w domu i panowała zupełna cisza) delikatnie osłabiło mój sen. Z tego powodu 2 część dnia pomiędzy 9, a 14 też nie należała do najprzyjemniejszych i wymagała ciągłej walki z sennością. Zdobyte mp3 nie znikają jeszcze z listy sztuczek, które mogą pomóc mi przy utrzymywaniu właściwego trybu spania, ale na pewno będę je traktował ze sporą dozą ostrożności, zwłaszcza w okresie adaptacyjnym.

Po drugiej drzemce było już bardzo dobrze. Ilość energii jaką odczuwałem dorównywała tej z dnia poprzedniego i mogłem spokojnie zająć się wszystkimi swoimi obowiązkami.

Powoli zbiża się koniec mojego dnia. Po najbliższym trzy godzinnym śnie zaczynam spodziewać się prawdziwego sprawdzianu moich możliwości adaptacyjnych. Dni pomiędzy 3, a 10 uznaje się za najtrudniejsze do utrzymania dyscypliny. Podejrzewam, że w moim przypadku może się to przesunąć o jeden dzień później ze względu na dość dużą tolerancje organizmu na brak snu. Zdażały się okresy w moim życiu, że przez 3 dni z rzędu nie zaznałem więcej jak parę godzin snu, natomiast większość społeczeństwa jest wstanie wytrzymać maksymalnie 48 godzin.

Czas pokaże.

1. http://www.marekczeszek.com/sitemap/adrem/adrem-12/adrem-nnnn-wykl-text.htm
2. http://polynap.grelly.com/?page_id=7