1. Kofeina nie ma wpływu na sen jeśli była wypita ponad 8 godzin temu.
   Ludzkie ciało potrzebuje 5 godzin, żeby usunąć połowę kofeiny zawartej w organiźmie. Czyli jeśli rano wypijemy kawę, która zawiera 200mg kofeiny (średnio 175 ml filiżanka zawiera 150 ~ 200 mg, choć są kawy z zawartością kofeiny przekraczającą 300 mg) to po 5 godzinach w naszym organiźmie będzie pływało 100mg, po 10 godzinach 50 mg, po 15 godzinach – 25 mg i tak dalej. Kofeina niezależnie od jej ilości wpływa na jakość naszego snu, przede wszystkim osłabiając głęboki sen. Nie ma więc czegoś takiego jak godzina do której można pić kawę bez efektów ubocznych w nocy. Im wcześniej i mniej kawy tym lepiej. Natomiast jeśli mamy kłopoty z wyspaniem się powinniśmy ją w pierwszej kolejności odstawić. Lepiej wyeliminować jej negatywny wpływ na nasz sen, niż pobudzać się rano serią silnych espresso, bo nie wyspaliśmy się… z powodu zbyt dużej ilości kofeiny spożytej dzień wcześniej.
2. Każdy z nas potrzebuje 8 godzin snu na dobę.
   Ilość potrzebnego snu jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od jego trybu życia. Najczęstszą przyczyną kiedy potrzebujemy leżeć dłużej w łóżku niż inni jest niskiej jakości sen. Warto zwrócić wtedy uwagę na swoją dietę i warunki w jakich śpimy. Jakość jest zawsze ważniejsza od ilości.

3. Ludzie dzielą się na “sowy” i “ranne ptaszki”.
   Wiele osób uważa, że to czy lubimy wstawać rano lub wolimy spędzać więcej czasu wieczorem jest sprawą genetyczną. Tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od naszego trybu życia i przyzwyczajenia, które często nabywaliśmy przez wiele lat. Jak wiadomo przyzwyczajenia są trudne do przełamania, co nie oznacza, że nie można ich zmienić. Przy odpowiednim przygotowaniu można w ciągu tygodnia przełączyć się między jednym a drugim stylem życia.

4. Ciepłe mleko pomaga w zaśnięciu.
   Mleko zawiera odpowiednie białka i cukry, które pomagają w zaśnięciu. Jednak ich poziom jest tak niewielki, że szklanka mleka nie powinna wywołać zauważalnych efektów. Najprawdopodobniej skuteczność tego sposobu jest spowodowana efektem placebo.

5. Nasz mózg potrzebuje tylko fazy REM.
   Na wielu blogach związanych ze snem polifazowym co i rusz ktoś powtarza tą plotkę sugerując, że efektywność snu polifazowego wynika z tego iż organizm eliminuje pozostałe fazy snu skupiając się tylko na fazie REM jako tej jedynie potrzebnej. Badania przeprowadzone nad snem polifazowym wskazują, że wszystkie fazy snu są jednakowo potrzebne i żadna z nich nie jest zupełnie wyłączona z cyklu spania. Najmniej skrócona jest faza SWS (Slow-Wave Sleep – głębokieg snu), a dopiero po niej REM.

6. Śpimy w 90 minutowych cyklach
   Wiele osób uważa, że należy spać tyle minut, żeby czas snu był wielokrotnością 90, czyli 6, 7.5 lub 9 godzin ale nie pomiędzy tymi czasami. Owszem nasz sen dzieli się na cykle, ale każdy z nich jest innej długości i zwykle mieszczą się między 60, a 120 minut. Im dłużej śpimy tym długość cyklu też się wydłuża. Ustawianie budzika, żeby obudził nas pod koniec cyklu tak, żebyśmy wstali wyspani wg. tej zasady nie ma absolutnie sensu.

Jeśli znacie jakieś inne mity powszechnie powtarzane w ramach “porad domowych” zachęcam do podzielenia się nimi. Może uda się w niedługim czasie powiększyć tą listę.

• Energizer jest przeznaczony dla osób, które chcą zdrzemnąć się w ciągu dnia. Pod koniec ścieżki dźwiękowej słychać pobudzającą muzykę i głos mówiący o tym że czas drzemki dobiega końca i za chwilę trzeba będzie wrócić do życia. Po kilkunastu sekundach dorzucony jest kilkusekundowy alarm gdyby nas głos nie obudził.
• Meditation jest najprosztszą opcją, która generuje delikatny dźwięk co minutę. Nie jestem zainteresowany medytacją i trudno mi powiedzieć czy ma to sens, więc nad tym profilem nie będę się skupiał.
• Sleep jest skierwany do osób które chcą zasnąć na całą noc. Ścieżka kończy się bez budzenia i pozwala nam kontynuować nasz sen aż obudzi nas własny budzik ustawiony na odpowiednią godzinę.

Zarówno Energizer jak i Sleep składają się z dwóch ścieżek dźwiękowych: muzyki i spokojnego głosu podpowiadającego co można zrobić, żeby się szybciej rozluźnić i zasnąć. Jest on trochę hipnotyzujący, co za pierwszym razem mi przeszkadzało. Dla obu ścieżek możemy ustalić niezależnie głośność, oraz kiedy ma się odtwarzać głos (na początku i na końcu sesji, przez cały czas lub w ogóle). Opcji jest wystarczająco dużo, żeby dopasować je do swoich potrzeb.

Jednak największą zaletą tego programu jest to, iż za każdym razem ścieżka jest generowana od nowa i brzmi inaczej. Dzięki czemu nie przyzwyczaimy się do tego i za każdym razem będzie pomagało nam zasnąć. Na stronie chwalą się, że im częściej używasz ich programu tym lepsze efekty uzyskasz. Do tego zdania podchodzę trochę sceptycznie jako marketingowego hasła, ale rzeczywiście używa się tego całkiem miło.

Meditation jest za darmo, za Energizer i Sleep należy zapłacić. Można kupić je oddzielnie lub w pakiecie ze zniżką. Dodatkowo na stronie głównej www.pzizz.com jest duży box z linkiem do krótkiej ankiety, dzięki któremu możemy uzyskać zniżkę 20%. Wersja free jest bardzo ograniczona, nie pozwala na edytowanie ustawień, odtwarza / eksportuje tylko pierwsze 5 min. sesji. Praktycznie trzeba zdecydować się na zakup w ciemno bez sprawdzenia tego w “terenie”. Jeśli ktoś potrzebuje pełnej ścieżki do wypróbowania mogę podesłać wyeksportową sesję do mp3 (320 kb/s) dostosowaną do ustawień o które poprosicie. Na stronie www.sleepwarrior.com/pzizz dostępne są też fragmenty do przesłuchania z różnych części sesji.

Na koniec niespodzianka dla tych co dotarli do końca tego wpisu. Mam do rozdania rabat na $20 na dowolny moduł Pzizz. Można więc zakupić sobie jeden z modułów z tą zniżką, a jeśli program nam będzie odpowiadał, drugi można dokupić po uzyskaniu 20% rabatu za wypełnioną ankietę. Jeszcze tylko nie wiem w jaki sposób chcę ten rabat przekazać. Jeśli ktoś ma jakąś propozycję z chęcią wysłucham. Natomiast osoby zainteresowane niech częściej monitorują czy nie pojawił się nowy wpis.

• Blogi – zamiast grzebać i skakać po pojedyńczych blogach z relacjami z każdego dnia jak komuś idzie z okresem adaptacyjnym, można szybko przejrzeć wszystko w jednym miejscu.
• Forum – masy krytycznej ono nie posiada i zamiast niego polecam bardziej grupę dyskusyjnę na Google, ale zawsze jest to kolejne miejsce gdzie można szukać odpowiedzi na swoje nietypowe pytanie.
• Alarm – prosta aplikacja pomagająca ustawić odpowiednią ilość budzików na odpowiedni czas. Nie testowałem jej, mam swoje sposoby na budzenie siebie i nie mam tak dużego zaufania do przeglądarki, która zawsze może się zawiesić i budzika nie będzie. Gdyby to trochę rozbudować i udostępnić w wersji offline to może by było bardziej przydatne.
• Mapa – to jest miejsce na które chciałbym szczególnie zwrócić uwagę i zachęcić do założenia konta i dodania miejsca w którym się mieszka. Aktualnie na teranach Polski znajdują się 2 pinezki, natomiast na pozostałych krajach jest całkiem gęsto. Daje też to trochę pogląd na to gdzie sen polifazowy stał się popularny. Prym wiodą zdecydowanie Stany Zjednoczone. W Europie Niemcy, Holandia, Belgia i Wielka Brytania.

Najczęściej wspominane artykuły to Why You Can’t Hack Sleep autorstwa dr Michael J. Breus i Polyphasic Sleep: Facts and Myths napisany przez dr Piotr Wozniak. Oba są napisane przez osoby z odpowiednim wykształceniem i wiedzą na temat tego jak nasze ciało funkcjonuje w trakcie snu. Nie mam zamiaru podważać autorytetu w ich dziedzinach. Zresztą na oba artykuły istnieją komentarze osób, które praktykują sen polifazowy od długiego czasu (odpowiednio Does Polyphasic Sleep Work? i An attack on polyphasic sleep), które wytykają nieścisłości w powyższych artykułach. Ciągle jednak główny problemem jest brak dokładnych obserwacji na temat tego czy ciało przypadkiem nie zaczyna funkcjonować w zupełnie odmienny sposób, który aktualnie jest znany. Jedyne obserwacje nad osobą która nie korzysta z tradycyjnego snu jaki udało mi się znaleźć są dostępne w krótkim filmiku, które umieszczałem w starszym wpisie Zarejestrowane eksperymenty na wideo. Obserwacja trwała jednak stosunkowo krótko i była skupiona głównie na tym jakie fazy snu są najbardziej potrzebne dla organizmu. Kiedy zminimalizowano ilość snu poprzez korzystanie z drzemek, okazało się, że organizm redukował wszystkie fazy, a więc sugestie, że w trakcie snu polifazowego organizm szybciej przechodzi do fazy REM, która jest najbardziej potrzebna dla mózgu mogą być chybione.

Możemy więc rozmawiać na temat wpływu snu polifazowego na nasze zdrowie i konsekwencje takie jak wydłużenie / skrócenie życia, ale efekt ich będzie podobny jak rozmowy czy teoria ewolucji / względności jest prawdziwa. Można tego nauczać w szkołach i przyjmować za prawdziwe lub bliskie prawdy, ale należy pamiętać, że to jest TYLKO teoria i dopóki nikt dokładnie nie sprawdzi i nie przygotuje dokładnych analiz, trudno jakiekolwiek słowo brać za pewnik.

Osobom, które chcą spać polifazowo pozostaje obserwować swój organizm, robić regularne badania, a jeśli mają wątpliwości dotyczące swoje zdrowia, niech powrócą do tradycyjnego trybu spania.

Na pytania i wątpliwości które pojawiły się ostatnio w komentarzach odpowiem w najbliższym czasie. Jak życie pozwoli to jutro.

Naprawdę bardzo rzadko choruję i musiało się to trafić akurat na początku tego tygodnia, a nie poprzedniego, kiedy to leżenie w łóżku i odchorowanie paru dni nie było by problemem. Przez chwilę wydawało mi się, że uda mi się pogodzić grypę z okresem adaptacyjnym. Nic bardziej mylnego. Towarzystwo jednego z nich jest wystarczająco męczące, a co dopiero mówić o obu. Sen polifazowy poszedł w odstawkę, leżenie w łóżku, pocenie się, dużo herbat, witamin i innych badziewi. Po dwóch dniach organizm zaczął wracać do normy. Nadszedł więc czas na powród do Ubermana. Jednak nie mam już teraz tyle czasu na analizowanie tego jak długo śpię, jak się czuję przed i po drzemce, jak zmienia się moja koncentracja. Trzeba powoli zacząć wywiązywać się ze swoich zobowiązań, bo zlecenia uciekną i skończy się wygoda pracowania z domu. Za bardzo się już do tej myśli przywiązałem, żeby sobie odpuścić.

Nauczony poprzednimi doświadczeniami przygotowałem się na parę ewentualności. Placebo Sleep Tracks zawsze gotowe do użycia, tym razem na odpowiednio wygodnych słuchawkach¹ (ostatnim razem bolały mnie uszy i niezbyt przyjemnie się tak leżało). Do tego dokładniejsze zapiski z postępu adaptacji, czyli jak szybko zasnąłem, po ilu minutach w stałem, oraz proste testy na koncentracje sprowadzające się do sprawdzenia jak szybko mogę przepisać tekst na klawiaturze². Nie są to środki wyróżniające się podejściem naukowym, ale mają na celu monitorowanie jak szybko mój organizm dostosowuje się do nowego rozkładu snu.

Oprócz tego wszystkiego muszę wspomnieć na temat dużej surowości wobec zaplanowanych drzemek. Większe przesunięcie niż 15 min lub przespanie dłużej niż 35 min powoduje przerwanie okresu adaptacyjnego, regeneracje organizmu przez parę tygodni i zweryfikowanie gdzie popełniłem błąd. Jak na razie jestem pozytywnie nastawiony i mam nadzieję, że ani ja ani moja opiekunka nie będziemy zmuszeni do przerwania adaptacji.

1. Koss Porta Pro – polecam dla wymagających komfortu
2. TypingMaster

Na pierwszy ogień idzie łóżko / kombinezon do spania w dowolnym miejscu. Ze względu na swoje właściwości nie trzeba mówić, że jest praktycznie nie zbędny dla osoby, która potrzebuje położyć się na 20 minut, a znajduje się w pracy / na mieście, gdzie nie ma żadnego łóżka.

Prezentuje się to dość ekstrawagancko, ale wygodniejszego miejsca do spania nigdzie nie znajdziemy. Po złożeniu kombinezonu mieści się bez problemu w torebce / plecaku. Przygotowanie się do spania zajmuje praktycznie chwilę i średnio wynosi 1 minutę.

Dokładniejszy opis tego gadżetu znajdziecie na: www.forrestjessee.com

Wszystko było by fajnie, jednak nadeszła niedziela i przespałem dodatkowo całe 5 godzin od pobudki o 4 rano do pierwszej drzemki. Za dużo razy już to się zdarzało, a eksperymentowanie ze snem musi być poddane bardzo rygorystycznym zasadom, które zostały sprawdzone przez masę innych osób, które przechodziły pozytywnie okresy adaptacyjne i śpią polifazowo po kilka miesięcy lub nawet lata. Dla mnie oznaczało to przerwę w adaptacji. W przypadku okresu adaptacyjnego do Everymana, efekty uboczne nie są aż tak odczuwalne i uznałem, że mogę nawet nie do końca byś świadomy ile niedoboru snu zebrało się przez całe te 3 tygodnie. Czas na pełny tydzień przerwy wypełniony pełnowartościowym i długim snem przez całą noc.

Nie jestem z tego powodu zbyt pocieszony, bo mam trochę pracy i dodatkowe 4 godziny dziennie bardzo by mi ułatwiły realizowanie projektów na czas. Ryzykować jednak nie mogę. Muszę dać okazję na ponowne zebranie sił przez mój organizm. Spróbuje też wykorzystać okazję i wybrać się w jedną dłuższą podróż, która nie była by możliwa w trakcie okresu adaptacyjnego.

A po zakończeniu odpoczynku przyjdzie czas na okres adaptacyjny, jednak tym razem najprawdopodobniej będzie to Uberman. Mnóstwo rzeczy w moim życiu się zmieniło przez ostatni tydzień i istnieje duże prawdopodobieństwo, że będę miał pełną kotrolę nad każdą godziną swojego dnia i spanie co 4 godziny nie będzie wyzwaniem. Może jedynie w przypadku niedzieli, kiedy to widze się z przyjaciółmi i wcześniejsze ich opuszczenie jest dość trudne.

Do zobaczenia za tydzień.

O wiele lepszym i bardziej uniwersalnym rozwiązaniem jest znalezienie osoby, która będzie chciała nadzorować nasze pobudki. Najlepiej jeśli mieszka razem z nami, jednak efekt dzwoniącego telefonu jest równie skuteczny. Nasz mózg kojarzy go z sytuacją awaryjną i jest w stanie na tyle oprzytomnieć, żeby odebrać połączenie i przyłożyć słuchawkę do ucha. Dalej zaczyna działać prosty mechanizm pobudzania mózgu rozpoczęcie rozmowy (najprawdopodobniej z początku w dość bierny sposób). Ludzki głos jest świetny bodźcem do pobudki. Idealnym dowodem na to jest możliwość zamówienia budzenia w poważnych hotelach. Czyżby zakładali, że ich klienci są na tyle durni, że nie potrafią skorzystać z budzika? Wątpię. Kilkuminutowa rozmowa powinna wystarczyć do upewnienia się że druga strona jest na tyle przytomna, że pójdzie wziąć zimny prysznic i przygotuje sobie posiłek zamiast położyć się z powrotem do łóżka.

Oczywiście najelepiej by było gdyby ta druga osoba sama była zainteresowana snem polifazowym. Wstawanie w środku nocy, żeby upewnić się, czy my wstaliśmy jest mało wdzięcznym zajęciem i wymaga dużego zobowiązania i zrozumienia jak trudna jest pobudka w okresie adaptacyjnym. Odradzałbym jednak bieganie od jednej do drugiej osoby przekonując ich do eksperymentu. Jak duży wysiłek i ile determinacji potrzeba, żeby przebrnąć przez pierwszy miesiąc trudno wytłumaczyć jeśli ktoś sam tego nie przeżył.

Powodzenia w poszukiwaniach. W razie niepowodzenia piszcie do mnie.